Nutrition avant l'objectif

Piqûre de rappel, je remets quelques articles postés sur raidlight "à la grande époque" !

GÉRER SON ALIMENTATION A L’APPROCHE DE L’OBJECTIF

Vous avez suivi (plus ou moins rigoureusement) un plan d’entraînement de plusieurs semaines.
Mentalement, vous êtes prêt à affronter le dénivelé, la nuit, la fatigue.
Mais avez-vous pensé à votre alimentation ?

La nutrition du sportif est en effet un paramètre essentiel dans la réussite – ou l’échec – d’une épreuve sportive.
En trail, votre système digestif sera soumis aux vibrations, aux chocs liés à la course et notamment lors des descentes.
Si nul ne peut totalement échapper à ces désagréments après de nombreuses heures passées sur les sentiers, il est néanmoins possible de les réduire en appliquant quelques règles assez simples.

L’idée n’est pas absolument pas de se priver ou d’adopter un régime contraignant. Nous allons vous présenter une méthode visant à optimiser votre préparation et donc votre performance dans les jours qui précèdent le trail tant attendu.

DE J-5 A J-1
Le dogme des glucides dans les sports d’endurance va à l’encontre de l’obtention d’un état de santé optimal.
Idée classique : manger beaucoup de glucides pour remplir ou restaurer les réserves de glycogène (carburant de l’effort).
Vous pouvez très légèrement augmenter vos apports en glucides (riz – pommes de terre vapeur – pâtes semi-complètes) durant cette phase.
Mais gardez à l’esprit qu’ingestion trop importante de glucides = incapacité à digérer convenablement = fermentation = troubles intestinaux.

Par ailleurs, vous devrez augmenter vos apports en fruits et légumes pour contrer l’acidité des autres aliments.
48h avant, ne consommez plus que des fruits et légumes cuits (digestion facilitée).

Enfin, pour stocker le fameux glycogène (un des carburants de votre effort), il faut de l’eau. Pensez donc à boire à intervalles réguliers durant ces 4 jours.

Rappel : lors d’un trail long ou d’un ultra, l’utilisation des lipides comme source de carburant est très intéressante. C’est une réserve d’énergie quasi-illimitée !
N’oubliez donc pas de consommer de bonnes huiles (colza / olive si possible en bio), des noix et amandes.
Attention : consommation de lipides = ralentissement de la vidange gastrique = risque de troubles digestifs à l’effort notamment si forte intensité ou grosse chaleur. Eloigner la prise de l’entraînement ou de la course.

LA VEILLE DE L’ÉPREUVE
L’idée est d’éviter toutes les sources de perturbations :
* Le lait, nombreux sont ceux qui tolèrent mal le lactose (sans forcément s’en rendre compte).
* Le gluten (protéine contenue dans le blé notamment). Pour cette raison, j’attire votre attention sur la fameuse pasta-party qui consiste le plus souvent en un plat de pâtes blanches trop cuites. Le tout va former un magma gluant dans votre estomac.
Si possible, privilégiez une salade de riz avec des légumes cuits, un peu de viande blanche ou jambon (pour les non-végétariens) avec une purée de fruits en dessert et – bien entendu – un bon carré de chocolat noir !

* Les aliments crus qui vont entraver et ralentir la digestion.

Le dernier repas
Le stress d’avant course peut modifier la glycémie et entraîner la fameuse hypoglycémie réactionnelle.
Si course matinale, se pose le problème de l’horaire du petit déjeuner et de son contenu :
- Si trop proche, digestion et activité musculaire entrent en compétition car les 2 ont besoin d’oxygène pour fonctionner >>> moindre irrigation des muscles et/ou mauvaise digestion.
- Les recommandations habituelles sont un délai de 3h mais difficile à mettre en œuvre si départ de course très matinal.

Optimiser le dernier repas
- Lait et jus de fruits peuvent entraîner une libération excessive d’insuline donc hausse de la glycémie puis hypo réactionnelle. De plus, difficulté de digestion pour certains.
- Protéines : avec un apport protéique, la glycémie monte moins MAIS certaines sources de protéine se digèrent vite et d’autres non. Privilégier un œuf mollet ou une tranche de jambon (à tester sur les sorties longues avant l’objectif).
- Si départ très tôt : crème déjeuner développée par Alain Roche. 60g crème de riz complet + 30g poudre d’amandes + quelques raisins secs + eau ou lait végétal. A consommer 1h30 avant  le départ. Quantité à moduler selon votre gabarit
- Crêpe : pour 4 crêpes – 100g farine T80 + 50g poudre d’amandes + 2 œufs + 500ml lait végétal + 1 peu de confiture ou sirop d’agave. A consommer 2h avant le départ.

La ration d’attente
Utile car une longue attente génère du stress. Apporter 50g de glucides + un peu de protéines dans un faible volume :
- mélangé céréales digestes + lait végétal
- semoule au lait végétal + miel
- 1 Crêpe

PENDANT L’EPREUVE
Rappel sur l’intérêt de la boisson glucidique en cours d’effort :
- Maintien de la glycémie
- Carburant d’appoint
- Climat hormonal favorable
- Couverture des besoins nutritionnels du cerveau
- Irrigation intestinale : moins de troubles digestifs (attention au dosage des glucides !)
- Compensation des pertes hydriques : limiter les risques de déshydratation

Intérêt d’un apport en acides aminés (BCAA) car les muscles en consomment beaucoup durant l’effort.

Déficit en eau
- Risque de déshydratation
- Risque d’hyperthermie car pour suer et se refroidir, le corps a besoin d’eau.
- Risque de calculs rénaux : pas assez d’eau pour diluer les déchets qui arrivent au niveau des reins.
- Perturbations du milieu cellulaire : pertes minérales (notamment magnésium) non compensées.

Hyponatrémie : situation de surcharge hydrique.
Cas d’une ingestion d’eau excessive couplée à d’abondantes pertes sudorales. De plus en plus fréquent sur les ultras. Cela arrive à ceux qui boivent de l’eau pure : les pertes minérales, notamment sodium, ne sont pas compensées.

Dosage optimal boisson de l’effort :
- 30 à 60g de glucides par litre. Un mélange sirop d’agave / sucre / jus de citron fonctionne très bien.
Plus il fait chaud et moins la boisson sera dosée en glucides. De toute façon, ce protocole sera toujours testé en amont lors de vos sorties longues d’entraînement.
- 400 à 500 mg de sodium par litre
- 5g BCAA par litre

Attention aux gels énergétiques, trop concentrés en sucre. Ils vont déstabiliser le fragile équilibre intestinal.

Par ailleurs, Il est nécessaire de varier pour ne pas « saturer » entre le liquide et le solide, l’acide et l’amer, le craquant et le mou, le sucré et le salé, les aliments hydratés et les aliments secs… Allant dans ce sens, le solide, tout comme les aliments un peu riches en lipides et protéines (noix de cajou, un peu de viande séchée) ont leur intérêt dans les courses au-delà de 4 heures, pour des raisons nutritionnelles mais aussi et surtout mentales.
Cependant, ne vous jetez pas forcément sur la table de ravito en ingurgitant des quantités industrielles de saucisson et chocolat ! Mieux vaut consommer régulièrement de petites quantités.

CONCLUSION
En appliquant ces règles simples, vous optimisez votre performance physique tout en réduisant les risques de perturbations intestinales.
Ce confort digestif vous permettra de vous concentrer sur votre allure et  votre gestion de course mais surtout sera source de plaisir à courir, n’est-ce pas le plus important lorsqu’on prend le départ d’un trail ?

Dans tous les conseil du genre , on aborde jamais le apres
aloe que je pense que c'est bien la le plus important
vous en pensez quoi ?

Le après course, pour moi c'est relâche, je bouffe et picole ce qui me fait plaisir et ça fait du bien  Je ne sais pas si les frittes et la bière aident pour la récup physique mais je sais que pour le mental, ça fait du bien …

Logiquement, le repas d'après-course vise à rétablir l'équilibre acido-basique et à combler les carences créées par les longues heures à crapahuter.
L'eau gazeuse type Vichy ou St Yorre dès l'arrivée.
Des aliments "basifiants" : fruits (mais attention au reflux gastrique), compote, source de protéine en privilégiant les oeufs, des glucides comme le riz ou les PDT.
On peut manger un peu plus salé que d'habitude.

Voilà pour la théorie, dans la pratique, c'est souvent bière dès l'arrivée, bière après la douche, un bon coup de rouge pendant le repas en tapant allègrement dans le plateau de charcuterie

Du coup j'ai bon

Alors je confirme les bienfaits de la bière et de se relever pendant la nuit suivante pour tranquillement se faire un sandwich fromage - fromage !