Réussir son WEC

REUSSIR SON WEEK-END CHOC (WEC)

LE WEC, KESACO ?

Dans le cadre d’une préparation à un ultra-trail - et même d’un trail long - il s’agit d’un week-end où le coureur va accumuler les kilomètres et dénivelés en testant son matériel, son alimentation et… son mental !

C’est un entraînement sur deux jours en conditions réelles qui va habituer :
- Vos muscles et tendons aux exigences de la longue distance. Après cette grosse fatigue (et notamment le travail excentrique en descente), ils vont se renforcer pour être prêts le jour J.
- Votre estomac à encaisser les chocs, à grignoter comme un moineau pendant de longues heures, à alterner sucré et salé.
- Votre mental à double titre. D’abord pendant le WEC en surmontant la fatigue (notamment le 2ème jour). Et pour le futur objectif car vous allez sortir de cette expérience avec un regain de confiance en vos capacités.

En termes de volume, les coureurs qui suivent le RMT réalisent en général un premier week-end choc 6 semaines avant l’objectif avec environ 3h le samedi et 3 à 4h le dimanche. Le second intervient à 3 semaines du Jour J avec 3 à 4h le samedi et 4 à 5h le dimanche.
Le volume global est donc compris entre 7 et 9h, sachant qu’ils réalisent en plus 2 entraînements au cours cette semaine particulière.
Sur un profil «montagnard» avec beaucoup de marche, un traileur aguerri pourra partir jusqu’à 6/7 heures le jour 2.

JE PRÉPARE MON WEC

L’alimentation à l’approche du week-end
Augmentez très légèrement la ration glucidique les mardi / mercredi / jeudi précédant le WE. Privilégiez le riz, les pommes vapeur, les patates douces (et le blé si vous le digérez). Il ne s’agit pas de «se gaver» mais simplement de saturer vos réserves en glycogène (un des carburants de l’effort).
A partir du vendredi, évitez de consommer des aliments crus et plus généralement indigestes (poissons gras, plats épicés, chou, etc…).
Adoptez un régime alcalinisant en consommant des légumes et des fruits (cuits à J-1)
Vous devrez également anticiper vos apports nutritionnels : barres, sources de protéines (noix de cajou ou viande séchée par exemple), petits sandwichs. Evitez les gels qui sont trop concentrés et risquent de vous retourner l’estomac !

Prévoir son équipement
Choisissez les vêtements que vous porterez lors de la course. C’est un test grandeur nature et si le t-shirt gratte, il vaut mieux le savoir avant !
Remplissez votre sac comme le jour J afin de bien répartir la charge et d’effectuer les derniers réglages de sangles.

L’itinéraire : où vais-je courir ?
Profitez de ces longues heures de balade pour sortir des sentiers mille fois parcourus à l’entraînement. L’idéal est de partir sur un profil similaire à la course. Mais le plus important est d’accumuler les heures et de gérer la fatigue. Faites-vous PLAISIR !

BIEN VIVRE SON WEEK-END

Au niveau alimentaire, mangez et hydratez-vous à intervalles réguliers. Soyez surtout attentifs aux effets sur le corps (baisse de régime, sensation d’être saturé, produits qui passent particulièrement bien / qui ne passent plus).
* Conseil : jetez un œil aux recettes maison sur le site d’Alain Roche et dans tous les cas, évitez les produits où la liste des ingrédients est aussi longue que celle du matos obligatoire sur l’UTMB !

En course, adoptez une allure «que je pourrais tenir des heures et des heures». Il est possible de se référer au cardio ou simplement à la sensation.
Bien souvent les trails longs impliquent des phases de marche prolongée. Un facteur que nous oublions souvent lors de nos entraînements habituels où la course est quasi-exclusive. Profitez-en pour travailler les muscles de la marche dans toutes les montées.
En descente, mieux vaut en garder sous la semelle le premier jour. Et si vous avez encore des ailes le dimanche, il sera toujours possible d’envoyer un peu plus.

Le mental sera déterminant. C’est VOTRE week-end, l’état d’esprit sera donc positif.
Courir en conscience avec ce sentiment privilégié d’avoir pris du temps pour soi et d’en profiter au maximum.

APRES LA PREMIERE ETAPE / A LA FIN DU WEC

* Immédiatement après l’effort, consommez 50cl d’eau gazeuse (St Yorre / Vichy) pour compenser les pertes en minéraux. L’eau gazeuse permet également de contrer l’acidité liée à l’effort prolongé.

* Prenez ensuite une petite collation très digeste. Les recettes d’Alain Roche fourmillent d’exemple. Pour ma part, c’est en général un muesli fait maison avec flocons d'avoine ou de petit épeautre, graines de chia, morceaux de figues séchées et lait végétal. Tout a bien gonflé pendant le temps de course, c’est facile à avaler et délicieux.
Vous pouvez également préparer une semoule au lait végétal avec des fruits secs ou encore un riz au lait agrémenté de figues et raisins secs.

* 1h à 1h30 plus tard, un repas complet et alcalinisant sera le bienvenu. Gare à ne pas trop charger la mule car l’estomac mettra un peu de temps à se remettre.
Par exemple, 2 œufs avec du riz et des haricots verts (une à deux cuillères d’huile d’olive ou colza par-dessus). Une compote en dessert et bien entendu un bon gros carré de chocolat !
Finissez tranquillement le litre d’eau gazeuse entamé à l’arrivée.

* Placez le corps en «mode récup», une petite sieste si besoin, des chaussettes de contention, pourquoi pas du compex si vous en possédez un.

* Pas d’étirements ! Ce serait contre-productif sur des muscles très fatigués. Inutile de tirer dessus encore davantage.

* Préparez vos affaires pour le lendemain !

A l’issue d’un WEC, le corps a besoin de récupérer. Trois jours de repos complet sont nécessaires pour réparer les microtraumatismes et permettre aux muscles et tendons de se renforcer. Reprenez tranquillement, idéalement avec un sport porté (vélo) et deux sorties course à pied en fin de semaine.
Cela doit normalement engendrer une surcompensation : après une belle fatigue générale, l’athlète est tout simplement meilleur !
Un dernier WEC se programme trois semaines avant l’objectif. Le temps ensuite de récupérer, remettre une petite phase d’intensité et conclure par l’affûtage.

Tiens d'ailleurs à partir de quelle distance ou durée d'effort envisagée sur un trail, il est bon de faire ces WE choc ?

Ce n'est que mon avis mais pas vraiment d'intérêt physiologique en-dessous de 5/6 heures de course.

Ceci dit, le wec étant un excellent moment "psychologique", il n'y a pas d'inconvénient à le programmer 3 semaines avant un trail "marathon". Mais ça n'apportera pas énormément en termes de performance pure.

Je confirme pour l'excellent moment psychologique : ça donne confiance et quel plaisir ces grandes balades

Oui c'est vrai, j'ai toujours bien aimé ces WEC.

"Mais ça n'apportera pas énormément en termes de performance pure."

moi qui pensais que y'avais que des performer chez les RMTiste , je suis decu

@orangebeude t’inquiètes paupiette on est des vrais killers