2021, Vince est reparti

Vincent (Montreal) a écrit:

Steph a écrit:tu es sûr que tout va bien ? parce que Elle&Vire c'est Normand beurk

Je te rassure Steph, j'ai élévé mes 3 filles au beurre salé.   pas au Elle&Vire.
D'ailleurs, elle est sorti de loin cette référence (vieille pub à mon avis)

ouf, tout n'est pas perdu !

Bon semaine 5 du plan.
Séances Myo cross et PPG 4 tours réalisées. Ca passe comme dans du beurre...breton (donc salé forcément ) J'ai bien appris la leçon

Ayez ! J'ai sorti le vélo.
Ce matin justement, sortie à la fraîche à 5h30 du matin !
24 km / 1h30 / 460 D+
Superbe !

Le dégel est annoncé dans l'Arctique ?

Le_coach a écrit:Le dégel est annoncé dans l'Arctique ?

Eh eh. oui finalement.

Seb, je suis dans ma 2ème semaine Elle&Vire (allégée ). En plus de celle-ci, il me reste deux autres semaines pour finir ma PG (semaine 10 - 3 mai).
Je t'écris un peu d'avance car il me faudrait une PS de 8 semaines par la suite.
Pour rappel, mon objectif c'est un 115 km / 5700 D+ , le tout le 3 juillet

Seb, prends note qu'il y a pas mal de D+... à faire ressortir par des séances spécifiques dans le plan ?

Merci !

Vincent, voici ce que Seb m'avait préparer pour l'Ultra du Pas du Diable (125 kms/6800 d+, qui s'est terminé avec 135 kms au compteur ) :

Semaine 1 :
Seuil en côte - 1h15 dont 4x 6mn en côte à 85% FC max - r= descente souple (maxi 4')
1h vélo + 30mn footing
VMA mixte - 7x 45''/30'' plat R=2' 7x 45'' côte : r=descente
SL 2h

Semaine 2 :
Seuil en côte - 1h30 dont 4 x 7mn en côte - r= descente souple (maxi 4'30)
1h30 VTT ou route
VMA mixte - 5x 1'30/1 R=2' 5x 1'/1' à 95% VMA
SL 2h30

Semaine 3 :
Seuil en côte - 1h30 dont 5 x 6mn en côte - r= descente souple (maxi 4')
1h vélo suivi de 40mn CAP dont 2 x 6mn à 85% VMA
VMA - 2x (6 x 1' en côte) r=descente - R= 3'
SL 2h15

Semaine 4 WE choc :
1h dont 3 x 6mn à 80/85% VMA
1h30 VTT ou route
3h (courir un maximum de temps)
4h rando-course ou trail 30/35km

Semaine 5 récupération :
Lundi - mardi - mercredi : OFF
Jeudi : 1h15 à 1h30 vélo basse intensité
50mn footing + 10mn gainage
SL 1h30

Semaine 6 :
Seuil en côte - 1h30 dont 5 x 7mn en côte - r= descente souple (maxi 4'30)
1h30 à 1h45 VTT ou route
VMA - 7x 1'/1' R=2' 7x 45''/30'' à 95% VMA
SL : 2h15

Semaine 7 WE choc :
1h Fartlek - 1' - 3' - 5' - 5' - 3' - 1' à 85/90% VMA sur 1' et 3' / 85% VMA 5' - r= 1' pour 1'/3' et 2' pour 5'
1h30 vélo
Samedi : 2h vélo le matin / 2h CAP l’après-midi
Dimanche : 5h rando/course

Semaine 8 récupération :
Lundi - mardi - mercredi : OFF
Jeudi : 1h15 à 1h30 vélo basse intensité
Samedi : 45mn footing + 10mn gainage
Dimanche : SL 1h30


Semaine 9 :
Mardi : 1h30 dont 4 x 7mn seuil en côte - r= descente souple
Mercredi : 1h vélo souple
Jeudi : Fartlek 2x (2 - 4' - 4' - 2') à 85% VMA r= 1/2 tps frac - R= 3'
Dimanche : 50mn dont 10 accélérations progressives (rester souple)

Semaine 10 :
45mn dont 8 accélérations progressives
35mn dont 6 accélérations progressives
Ultra



INFOS COMPLÉMENTAIRES

* Côte longue en début de semaine (mardi ou mercredi)
* Mini 48h entre côte longue et VMA
* Gainage 2x / semaine. Environ 15mn sur le mode 30'' gainage / 15'' repos
* Protocole séances de qualité : 20/25 mn footing + 5mn éducatifs athlé + 2 accélérations progressives
* Si vélo impossible : 50mn footing + 10mn gainage (mais privilégier vélo !!!)

- OPTIONNEL : ajouter un footing à jeun de 40 à 50mn

Et verdict du plan, steph ?

L'UPPD s'est très bien passé, beaucoup de plaisir pendant la prépa et pendant la course !
Un succès comme toujours ! D'ailleurs, j'étais reparti dessus pour préparer l'UPDD cette année

Le_coach a écrit:Et verdict du plan, steph ?

Ca sent le réchauffé
PS : Seb, je n'aurais que 8 semaines par contre. Ne les enlève pas au hasard

ok je

Vincent (Montreal) a écrit:
PS : Seb, je n'aurais que 8 semaines par contre. Ne les enlève pas au hasard

Si tu es joueur, tu enlèves les 2 dernières
Plus classique, tu fais sauter les 2 premières.

Le_coach a écrit:
Si tu es joueur, tu enlèves les 2 dernières

Pour le deuxième week-end choc, le samedi tu peux aussi faire ceci que j'avais bien aimé (et même préféré) : le matin 2h30 dont 1h30 de up&down et 2h de vélo l'après-midi

Au fait, je me suis enfin décidé de m'équiper de bâton... sur quelle séance spécifique je dois les utiliser ? outre les séances SL du weekend et les WEC....

une lapalissade : sur les séances où tu vas pouvoir les utiliser
Le but est de te familiariser avec les bâtons, de savoir bien les utiliser pour qu'ils te soient une aide et pas une gêne. Si tu les prends en SL et WEC, c'est selon moi largement suffisant !
Tu peux peut-être essayer quelques séances de up&down avec : marche rapide en montée et descente en t'aidant des bâtons. En effet, en montée c'est assez facile de s'en servir pour peu que l'on soit normalement coordonné (avec le ski de fond, ça devrait aller pour toi), en revanche en descente, je trouve ça moins évident et un entraînement pourrait t'être très utile.

Le_coach a écrit:

Vincent (Montreal) a écrit:
PS : Seb, je n'aurais que 8 semaines par contre. Ne les enlève pas au hasard  

Si tu es joueur, tu enlèves les 2 dernières
Plus classique, tu fais sauter les 2 premières.

Ou mode casino : je pige au hasard à chaque début de semaine un numéro de semaine....

C'est bon par ici, ça chambre bien   

Pour les batons demande au  @Le_coach il s'en sert mais que pour mener son troupeau de chèvres dans les montagnes    

Plus sérieusement, la séance optionnelle (50 mn à jeûn), je peux l'ajouter à toutes les semaines du plan ou seulement:
S1/S2/S3/S6/S9 (vendredi) ?

Semaine 1 :
Seuil en côte - 1h15 dont 4x 6mn en côte à 85% FC max - r= descente souple (maxi 4')
1h30 vélo
VMA - 2x (6 x 1' en côte) r=descente - R= 3'
1h à jeun
SL 2h15

Semaine 2 WE choc :
1h dont 3 x 6mn à 80/85% FCM
1h30 VTT ou route
45mn à jeun (mais OFF le vendredi)
3h (courir un maximum de temps)
4h rando-course ou trail 30/35km

Semaine 3 récupération :
Lundi - mardi - mercredi : OFF
Jeudi : 1h30 vélo basse intensité
50mn footing à jeun
SL 1h30

Semaine 4 :
Seuil en côte - 1h30 dont 5 x 7mn en côte - r= descente souple (maxi 5’)
1h30 à 1h45 VTT ou route
VMA - 5x 2'/1' R=2' 5x 1''/1' à 90% FCM
1h à jeun
SL : 2h15

Semaine 5 WE choc :
1h Fartlek - 1' - 3' - 5' - 5' - 3' - 1' à 85/90% FCM sur 1' et 3' / 85% FCM 5' - r= 1' pour 1'/3' et 2' pour 5'
1h30 vélo
45mn à jeun (mais OFF le vendredi)
Samedi : 2h dont 1h30 up&down dans côte > 8mn / 2h CAP l’après-midi très souple
Dimanche : 5h rando/course

Semaine 6 récupération :
Lundi - mardi - mercredi : OFF
Jeudi : 1h30 vélo basse intensité
Samedi : 50mn footing à jeun
Dimanche : SL 1h30

Semaine 7 :
Mardi : 1h30 dont 4 x 7mn seuil en côte - r= descente souple
Mercredi : 1h30 vélo souple
Jeudi : Fartlek 2x (2 - 4' - 4' - 2') à 85% FCM r= 1/2 tps frac - R= 3'
Dimanche : 50mn dont 10 accélérations progressives (rester souple)

Semaine 8 :
50mn dont 8 accélérations progressives
40mn dont 6 accélérations progressives
Ultra

Un plan sans accroc
Signé : Le coach